跑步就跑步,为什么还要做交叉训练?

大部分跑者都把时间和精力集中在如何跑得更快、更远,有较少跑者会去关注跑步之外的运动和训练方式上。可是当你全心全意地专注去跑步的时候,因为跑步而产生的伤病也会不经意间接踵而来。

虽说跑步是一个全身性的运动,但它依旧逃脱不了运动模式单一的缺点,如果跑着想要跑的更好,获得全面的健康,那么需要在跑步训练之中加入交叉训练。

什么是交叉训练

在某一种运动中不可能锻炼到全身上下的所有肌肉,久而久之就有可能导致我们身体肌肉比例和强弱的失衡。

交叉训练指的是在你目前正在进行的运动训练中加入其它不同类型(针对不同肌群)的训练,通过不同的运动项目,达到身体的均衡锻炼的目的。选择交叉训练应该避免同类型的运动,以免加剧疲劳的产生。

以跑步为例,游泳,骑自行车,瑜伽、普拉提等运动就是非常适合跑步项目的交叉训练。

交叉训练对跑者的好处避免主肌肉群的过度疲劳

长时间单调的跑步动作,大腿前侧外侧以及后侧的肌肉群使用频繁,长时间的训练会让这些常用肌肉群疲劳累积,导致肌肉劳损,造成伤病的产生。

平衡肌肉力量

如果在你的生活中,坐在电脑前工作和跑步占据了多半,那么你上半身前侧肌群用的更多,这会导致上交叉综合症的出现。通过交叉训练多一些锻炼背部肌肉,才能达到身体均衡,保持良好体态。

保持对跑步的热爱

长时间单独的训练,难免会感到枯燥。通过不同的运动项目,体会不一样的运动乐趣,其实能够让跑者保持对运动的热情和新鲜感。

提高训练效率

运动能力都是相辅相成的。跑者通过交叉训练中获得的力量、柔韧性、协调性、耐力,同样能够让跑者在跑步中获得更好的的运动表现,提高跑步成绩。

提高有氧能力

长时间的LSD是跑步打造强儿长效的有氧引擎的不二法宝,不过动辄2、3小时的LSD真的很难坚持,而且长距离训练中能量和水分的补给也比较麻烦,对身体关节的冲击也颇大。如果是骑行2-3个小时,则是相比跑步来说更容易做到的,而且对身体的冲击并没有那么大,相对来说更好地锻炼到有氧能力。

加快恢复速度

低强度的有氧训练能够帮助身体更快的恢复,通过不同的训练减少主肌肉群的负荷,让它们有更多的时间休息和恢复,同时加快血液流通的速度,加速新城代谢,让身体恢复的更快。

适合跑者的交叉训练有哪些?游泳

游泳是对身体冲击最小的项目,能够全面提升跑者的灵活性、协调性、耐力和力量。几乎没有冲击,对关节的压力最小,同时也能运用大量的上肢肌群,能够平衡跑步训练中薄弱的上肢力量,慢游是极好的全身放松,快游能够很好的刺激心肺功能。

游泳运动员一般下肢较上肢来说更加纤细,而跑步运动员则刚好相反,当一名游泳运动员去跑步,比起其他项目选手,他们的呼吸会更加均匀顺畅,心率也趋于更稳定的状态。这也是为什么有些歌唱家会选择跑步搭配游泳来提升肺活量和保持均匀气息的原因之一。

不受天气条件限制(前提是室内的恒温游泳池),当下雨下雪无法跑步的时候,游泳是个很好的交叉训练项目。

自行车

自行车和跑步一样,看似是下肢运动其实也是全身的运动项目。但是它比跑步有着更小的冲击,也能很好的锻炼心肺功能,同时还有下肢的力量。冬季,如果天气不适合跑步和户外骑行,那么使用室内骑行台是非常好的保持跑步状态的法宝,训练得当,还能提升跑步能力。

瑜伽

大部分跑者都存在灵活度不足,柔韧性差的问题,常见的有臀、腰、踝、髋等关键部位。活动度受限会极大的影响训练,还会导致发力不平衡从而引起伤病。瑜伽则能很好的去修复这方面的问题,一些力量流瑜伽等还能增加核心等部位的力量,帮助跑者跑得更好。更快。

自重/简易器械训练

自重/简易器械训练方式有很多,不受场地限制,通过不同的训练和组合实现耐力、力量、灵活性等训练效果,非常适合在寒冷的冬季里作为跑者的交叉训练,通过训练平日里跑步很少锻炼到的肌群,保持身体的张力平衡,能够让跑者避免伤病。更重要的是,如果你是一个有追求的跑者,那么应该找出自己在跑步中较弱的一块,通过针对性的训练来达到更好的跑步水平。

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